أزاي تحقق حلمك وتحول جسمك "خطوات عملية"

#أخي العزيز طالما أنك دخلت الى هذا الموضوع لتتعلم منه شيئاً فأول ما أعلمه لك هو العمل العمل العمل ثم الصبر..


انت ملزم بتطبيق كل ما هو مكتوب في هذا الموضوع حتى تحصل على نتيجة ترضيك ان شاء الله فأهلاً بك.

مقدمه........
مين مش بيحلم بجسم متناسق وشكل رياضي


ولكن من البداية لازم نتفق أن من طلب العلى سهر الليالي..


ولن تبلغ قمة الجبال بالتمني..


يعني لو مفيش عندك إرادة قوية من جواك لتحقيق هدفك أعرف أنك هتفشل.


أولاً توفيق الله ثم الأرادة الأرادة الأرادة


فلو كنت فعلاً عندك الأرادة الكافية وعايز تغير من شكلك وتحول جسمك يبقى أهلاً بيك..


#نبدأ بالمرحلة الأولى الأساسية:
عشان تحول جسمك من وضع إلى وضع تاني لازم أول شيء تعرف وضع جسمك الحالي وتدرس كويس الوضع اللي انت عايز تتحول أليه..



أعرف وضع جسمي الحالي ازاي ؟


لكل إنسان مننا ليه طبيعة جسمانة تختلف عن التاني


في ناس مثلاً مهما تاكل مش بيبان عليها الأكل ..


وفي ناس عكسهم تماماً بمجرد ما تاكل حاجة بسيطة جسمه بيزيد..


وفي ناس وسط ما بين الأتنين..


في ناس عندهم معدل الأيض (والأيض هو معدل الهدم او البناء) بيكون اسرع من ناس تانية.


ونوعية اخرى بيكون عندهم الأيض بطيء وعند غيرهم بيكون بطيء جداً.



فلازم تعرف أنت جسمك بيميل لأي طبيعة عشان تقدر تحدد مميزاته وعيوبه وتتعامل معاه صح.


ولتحديد الى اي طبيعة يميل جسمك ممكن تطلع على المقالة دي

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]




هل لاعب كمال أجسام عضلات ضخمة وبطولات والناس تشوفك تقول عليك ضرفة متنقلة ؟


ولا موديلز يعني مجرد عضلات بارزة نسبياً وجسم متقسم وخلاص ؟


الأتنين ممكن يكون طريقهم ظاهرياً واحد لكن واقعياً اسلوب حياتهم وتمرينهم يختلف.



#الهدف من المرحلة الأولى :


لازم تعرف انت عايز ايه عشان تخطط له صح..
#المرحلة الثانية:
مهما كانت طبيعة جسمك ومهما كان الوضع اللي نفسك توصل له..


لازم تلم ببعض المعلومات الأساسية


وهي الأتي:



السعرات الحرارية: المصدر الطبيعي للطاقة ولا يخلو اي طعام او شراب من احتوائه على سعرات حرارية


حتى البيبسي الديت لازم يكون فيه سعرات حرارية ولو بنسبة ضئيلة ،،


وينتج عن نقص السعرات الحرارية عن المعدل الازم خمول وأرهاق وهزيان بدني.


وينتج عن زيادة السعرات الحرارية عن المعدل اللازم زيادة في الطاقة إن لم توظف بشكل سليم سيتم تحزنها على صورة دهون زائدة.



كيفية حساب السعرات الحرارية لكل واحد فينا/


عشان تحسب السعرات الحرارية بتاعتك لازم تعرف الأول هدفك انت عايز تخس ؟ تزود وزنك ؟ تحافظ على وزنك الحالي؟


،،


طيب ازاي تحسب السعرات الحرارية حسب هدفك ؟


بعد ما تعرف سعراتك الحالية هتعمل الأتي:


لو عايز تخس هتخصم منهم ما يعادل 20%


لو عايز تزود وزنك هتزود عليهم ما يعادل 20%


لو عايز تحافظ على وزنك الحالي يبقى ولا تزود ولا تنقص فيهم حاجة.



طريقة حساب سعراتك الحالية:
الوزن *24 ساعة*مؤشر نسبة الدهون*مقدار نشاطك=سعراتك الحرارية


طيب اعرف وزني منين ؟


اكيد انت عارف الاجابهjavascript:emoticonp('')


طيب ايه هو مؤشر نسبة الدهون ؟


عشان تعرف المؤشر لازم تعرف نسبة الدهون الأول من هنا


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]


بعد ما عرفت نسبة الدهون عندك كام


اذا كانت النسبة بين 10الى 15% فالمؤشر 1


اذا كانت من 15 الى 20% فالمؤشر 0.95


اذا كانت من 20 الى 28% فالمؤشر 0.9


اذا كانت من 28 الى 38% فالمؤشر 0.85


اذا كانت ازيد من 60% يبقى اقفل الموضوع وروح ارمي نفسك من فوق الكبري ههههههههه



طيب اعرف منين مقدار النشاط ؟
لو انت نشاطك عادي:


زي مشاهدة التلفزيون ، القراءة، قاعدة قدام الكمبيوتر،مقضيها مواصلات مش بتمشي خالص


في الحالة دي مقدار النشاط عندك هيكون 1.55


،،


Lively activities:


One hour per day walking, swimming, jogging, tennis


لو انت نشيط:


بتتمشي شوية كل يوم ،بتعوم في البانيو بتاعكم، مقضيها مشاوير وشغلك فيه مجهود


في الحالة دي مقدار النشاط عندك هيكون 1.8


،،


Vigorous activities:


Two hours or more per day moving furniture or playing sports


لو انت نشيط ورياضي:


بتمارس الرياضية يومياً،شغلك فيه حركة بدنيه،بتمشي اكتر ما بتركب ألخ


في الحلة دي مقدار النشاط عندك هيكون 2



دلوقتي عرفنا قيم كل من الوزن-مؤشر نسبة الدهون-مقدار نشاطك


مثال :80×24×0.9×2=3456 سعر حراري


*لو عايز يحافظ على وزنه الحالي يبقى هيفضل مقدار سعراته 3456 سعر حراري يومياً


*لو عايز يخس يبقى 3456*20%=691.2


3456-691.2=2756 سعر حراري ده عشان يخس


*طيب لو عايز يتخن يبقى مش هينفع نضرب المثال على القيم دي ، لأن لو تفتكروا كان من البداية نسبة الدهون عنده من 20 الى 28% يعني هو تخين اصلاً فعايز يتخن ايه تاني !


لكن لو نسبة الدهون عنده 10 فأقل مثلاً سعتها السعرات الناتجة هتكون مناسبة.


وصلت ؟



فكل واحد يحسب هو مطلوب منه كام سعر حراري يومياً حسب هدفه يخس ولا يتخن ولا يحافظ على وزنه.


أوك
البروتين: نمرة 1 وأهم مكون في جدولك الغذائي وهنتعرف على النسب بتاعته دلوقتي


مثال عليه/منتجات الألبان ، لحوم ، بقوليات


___________________________________



الكربوهيدرات: نمرة 2 في جدولك الغذائي ومصدرك الأكبر للسعرات الحرارية وهتتعرف على النسب بتاعته في كلامنا الجي.


مثال عليه/ النشويات ، القمح ومشتقاته،


___________________________________



دهون مفيدة: نمرة 3 واقل استخداماً في جدولك الغذائي وهنشوف النسب بتاعتها.


مثال عليه/ الزيوت الطبيعية،المكسرات ، مستخلصات الألبان، ومعظم المنتجات الحيوانية تحتوى على نسب دهنية.


___________________________________



فيتامينات: نمرة 4 ومن أهم العناصر في جدولك الغذائي.


مثال عليه/ موجودة في الفواكه والخضروات ومصادر صناعية مستخلصة من الطبيعة.


___________________________________



تقسيم الوجبات: الأمر الصحي والأمثل وهو ان يتم تقسيم الوجبات اليومية من 5 إلى 7 وجبات صغيرة.


___________________________________



الديت: أسلوب غذائي يتصف بأنه أقل في السعرات الحرارية من المعدل المعتاد بنحو 20% بهدف إنقاص الوزن.


___________________________________



الكارديو: التمارين الهوائية كالجري والسباحة وركوب العجل ونط الحبل والكارديو يعتبر الأمثل لأنقاص الوزن وشد الجسم،وأفضل وقت لممارسة هذه التمارين للحصول على نتيجة اسرع هو بعد الأستيقاظ وعلى معدة خاوية لأن معدل الأيض في الوقت ده بيكون اعلى من اي وقت تاني.
معدل نبضات القلب في الدقيقة الواحدة: يختلف من أنسان لأنسان ومن رياضي لأخر وللتعرف على نسب النبض لديك في الدقيقة الواحدة برجاء زيارة هذا الرابط


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]


أدخل على اللينك وانزل تحت شوية هتلاقي زي ألة حاسبة دخل عمرك واضغط على Calcuate


هيطلع لك في خانة ماكس هارت اعلى نبض انت ممكن توصل له


والخانة اللي بعدها النبض بمعدل مجهود 75% و 85% هيكون كام


مع العلم بلأتي/


أن نسبة 75% هي للمتقدمين نسبياً


ونسبة 85% للرياضيين



وتوجد طريقة أخرى لنتعرف من خلالها على معدل نبض القلب المناسب لنا في الدقيقة الواحدة وهي كالأتي:


220 - (عمر الشخص وليكن مثلاً 20)= 200


200 - 60 = 140


140 * 60% = 84


84 + 60 = 144 نبضة فى الدقيقة


طيب احنا دلوقتي فهمنا لو عايزين نعرف معدل نبض شاب عنده 20 سنة في الدقيقة وبنسبة مجهود 60% ؟


هيكون 144 نبضة


يعني لو هو عايز يتمرن بنسبة مجهود 60% يبقى يجيب في الدقيقة 144 نبضة


ودي نسب تقريبية ممكن تزيد 10 او تقل 10 في الحدود دي.


وكلما زادت نسبة المجهود كل ما زادت معدل النبضات.


ودي النسب المئوية اللي انت ممكن توصلها حسب لياقتك


للمبتدأين 60%


متوسط 70%


متقدم 85%


___________________________________



نسبة الدهون في الجسم: وهي المؤشر الحقيقي لمعرفة زيادة وزنك هل هي زيادة عضلية او ناتجة عن تراكم الدهون..


ولتنعم بحياة صحية يجب ان لا تتخطي نسبة الدهون في جسمك 20%


ولجسم رياضي 15%


ولجسم موديل او عارض 10%


ومعلومة على السريع طبيعياً مينفعش ينزل الأنسان نسبة الدهون من جسمه لأقل من 8%


وبالمواد المنشطة لأقل من 5% .









وأفضل نظام لممارسة الكارديو هو نظام الفواصل.


ما هو نظام الفواصل/ هو انك تقوم بأداء التمرين بأقصى مجهود عندك لمدة تتراوح بين دقيقة الى دقيقتين ثم تتبعهم بهدوء نسبي لمدة دقيقة.


يعني مثلاً هتجري بأقصى سرعة عندك لمدة دقيقة ونص وبعدين تمشي براحة لمدة دقيقة.
منطقة حرق الدهون:عند الوصول إليه يبدأ الجسم بفقدان الدهون والمؤشر في الوصول لهذه المنطقة هو معدل نبضات القلب في الدقيقة الواحدة.






طبعا مش كلنا مهتم بالرياضه لكن الموضوع ده فيه معلومات عامه بسيطه ومفيده ارجو انها تعجبكم وحتى لا اطيل اكثر من ذلك فالباقى بعد قراءه هذا

شكرا يا يا ابو حميد عيل الحصريات الجامدة حقيقي موضوع فدني جدا ياباشا

شكرا على مرورك الجمييل